تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم واعراض نقص البوتاسيوم واسباب نقصه فى الجسم وما هى فوائد البوتاسيوم للجسم
البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو معدن مطلوب لعمل عدة أجهزة فى الجسم بما في ذلك القلب والكلى والمخ والأنسجة العضلية.
البوتاسيوم من المغذيات الأساسية المستخدمة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم كما يلعب البوتاسيوم دورا هاما في الحفاظ على الجسم رطب ويعمل مع الصوديوم لدعم وظيفة خلايا الجسم
اعراض نقص البوتاسيوم
ويمكن أن تشمل أعراض نقص البوتاسيوم الصداع الشديد، والجفاف، وخفقان القلب وتورم الغدد والأنسجة.
نقص البوتاسيوم يمكن ان يؤدي إلى
التعب العام والارهاق
تشنجات العضلات
زيادة الوزن
ارتفاع ضغط الدم
تراكم السيلوليت
اسباب نقص البوتاسيوم
السبب الرئيسي الذي يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم هو اجهاد القلب والأوعية الدموية دون الترطيب المناسب، والتقيؤ، والإسهال، واتباع نظام غذائي منخفض الفواكه والخضروات.
المصادر الغذائية الطبيعية للبوتاسيوم تعتبر آمنة وصحية وفيما يلى اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
1_السبانخ
وهناك عدة طرق يمكنك استخدامها لاضافة السبانخ الى نظامك الغذائي والاستفادة منها تحتوى السبانخ على 839 ملج من البوتاسيوم للكوب الواحد إضافة هذه الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الى نظامك الغذائي يفيد صحتك كثيرا
2_البطاطا
البطاطا بها العديد من الفيتامين السوبر فهى تحتوى على 542 ملج من البوتاسيوم لواحدة متوسطة الحجم كما تحتوى على الكثير من الفيتامينات التى يحتاج اليها الجسم اضافة البطاطا الى نظامك الغذائى قد يحميك من ارتفاع ضغط الدم
3_الطماطم
الطماطم الطازجة او معجون الطماطم هي مصادر جيدة جدا للبوتاسيوم نصف كوب من معجون الطماطم يعطيك 664
ملجم من هذا المعدن الحيوي عصير الطماطم يحتوى على مايزيد قليلا على 400 ملج لذلك إذا كنت تحب الطبخ
وترغب في الحصول على مزيدمن البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكنك استخدام الطماطم او معجون الطماطم
4_ البطيخ
اذا تناولت قطعتين من البطيخ ستحصل على 641 ملج من البوتاسيوم كما أن البطيخ مصدر كبير للالليكوبين وهى مادة تساعد فى انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
5_اوراق البنجر
إذا كنت قد اشتريت البنجر الطازج فلا تلقى باوراقه الخضراء لانها تحتوى على البوتاسيوم اكثر من البنجر نفسه تحتوى حزمة البنجر على 6444 ملج من البوتاسيوم كما يعتبر البنجر من المواد المضادة للأكسدة وهو أيضا مصدر كبير لحمض الفوليك سوء كان نيئة أو مطبوخة
6_ الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء تعطيك كمية كبيرة من البوتاسيوم نصف كوب يعطيك ما يقرب من 600 ملج وكذلك العدس والبازلاء، كلها مصادر محترمةللبوتاسيوم كما ان الفاصوليا مفيدة جدا للقلب وتظهر بشكل بارز على قائمة افضل الاطعمة الغنية بالالياف
7_ الزبادى
الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 579 ملج من البوتاسيوم، بينما قليل الدسم والحليب كامل الدسم يحتوى على نسبة اقل ويفضل تناوله مع وجبة الإفطار ويمكن استخدامه بدلا من المايونيز على السندويشات والسلطات، معظم منتجات اللبن تحتوي على البروبيوتيك، والبكتيريا الطبيعية التي يمكن أن تساعد فى عملية الهضم والحفاظ على أمعائك صحية
8_ السلمون المعلب
السلمون المعلب من الأسماك الغنية بأوميغا 3 وهو وجبة سريعة ولا تتطلب اى مجهود كل 50 جرام من السلمون تحتوى على 487 ملج من البوتاسيوم.
9_ الرخويات
الرخويات المعلبة أو الطازجة يحتوى كل 50 جرام من الرخويات على 534 ملج من البوتاسيوم، وتحتوي على اعلى تركيز من فيتامين B12 من أي طعام اخر
10 _الخوخ
عصير الخوخ غنى بالبوتاسيوم ويمنحك 530 ملج لكل 3/4 كوب ونصف كوب من قطع الخوخ تحتوى على ما يقرب من 400 ملج قد لا تعرف أن تناول الخوخ المجفف يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظام قوية جدا وجدت دراسة ان النساء الذين تناولوا الخوخ يوميا حصلن على كثافة عظام أعلى بكثير من النساء اللاتي تناولن التفاح المجفف.
11_ الجزر
تناول عصر العصير يعني الحصول على المزيد من البوتاسيوم يحتوى الجزر على 500 ملج لكل 3/4 كوب ذلك إلى جانب فوائد الجزر الاخرى للعين او الصحة العامة
12_ العسل الاسود
ملعقة واحدة من العسل الاسود تحتوى على ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم وكمية محترمة من الحديد والكالسيوم
13_ سمك التونة
سمك التونة لديها ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم ولكن البوتاسيوم ليس هو السبب الوحيد لإضافة المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي فهناك أدلة متزايدة على أن تناول السمك بانتظام يمكن أن تزيد من عمر الانسان ويرجع الفضل في جزء كبير منه إلى الدهون الصحية في الأسماك الطازجة تقلل من خطر الموت بأمراض القلب بنسبة 35٪، وفقا للباحثين في جامعة هارفارد.
14_ الموز
عندما نفكرون في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم غالبا ما نتذكر الموز واحد متوسط من الموز بها 400 ملج من هذا المعدن لصحة القلب و الموز أيضا يحتوى على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي
15 _ القرع
القرع مفيد جدا فى الشتاء فهو يعطيك 50 سعرة حراري لكل وجبة ويحتوي على الكثير من فيتامين (أ) وملء بالألياف.لكن القرع هو أيضا مصدر كبير للبوتاسيوم ويحتوى على 448 ملج لكل نصف كوب.
فوائد البوتاسيوم الصحية
تقليل تشنجات العضلات
من اهم الفوائد الرئيسية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هى تقليل تقلصات العضلات وتحسين قوة العضلات. تشنجات العضلات هي اثار جانبية شائعة لانخفاض مستويات البوتاسيوم. يمكن أن تحدث التشنجات عند ممارسة الرياضة وانت لا تاخذ ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قبل وبعد ممارسة الرياضة.
انخفاض خطر السكتة الدماغية
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الذين لديهم مستويات البوتاسيوم عالية أقل عرضة للسكتة الدماغية من خلال تخفيض ضغط الدم جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات والفوائد الصحية من البوتاسيوم.
التخفيف من ارتفاع ضغط الدم
البوتاسيوم، وخاصة البوتاسيوم من الفواكه والخضروات يخفض ضغط الدم هذا صحيح لا سيما إذا لم يقترن الزيادة في الأطعمة البوتاسيوم زيادة في الأطعمة عالية للصوديوم .
تخفيض السيلوليت
أحد العوامل الرئيسية المسببة لتراكم السيلوليت هو احتباس السوائل. معظم الناس يستهلكون الكثير جدا من الصوديوم ولا يستهلكون ما يكفي من البوتاسيوم. الصوديوم يجلب المواد المغذية إلى خلايا الجسم حيث يساعد البوتاسيوم النفايات الزائدة الخروج من خلايا الجسم لهذا السبب إذا قمت بتقليل كمية الصوديوم وتبدأ بشرب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من ظهور السيلوليت.
الحماية من هشاشة العظام
وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين زيادة كثافة العظام وزيادة تناول البوتاسيوم وكانت هذه الدراسات حقيقية حتى لمرحلة ما بعد انقطاع الطمث وكبار السن من الرجال.
نقلا من الصحة والجمال
تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم واعراض نقص البوتاسيوم واسباب نقصه فى الجسم وما هى فوائد البوتاسيوم للجسم
البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو معدن مطلوب لعمل عدة أجهزة فى الجسم بما في ذلك القلب والكلى والمخ والأنسجة العضلية.
البوتاسيوم من المغذيات الأساسية المستخدمة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم كما يلعب البوتاسيوم دورا هاما في الحفاظ على الجسم رطب ويعمل مع الصوديوم لدعم وظيفة خلايا الجسم
اعراض نقص البوتاسيوم
ويمكن أن تشمل أعراض نقص البوتاسيوم الصداع الشديد، والجفاف، وخفقان القلب وتورم الغدد والأنسجة.
نقص البوتاسيوم يمكن ان يؤدي إلى
التعب العام والارهاق
تشنجات العضلات
زيادة الوزن
ارتفاع ضغط الدم
تراكم السيلوليت
اسباب نقص البوتاسيوم
السبب الرئيسي الذي يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم هو اجهاد القلب والأوعية الدموية دون الترطيب المناسب، والتقيؤ، والإسهال، واتباع نظام غذائي منخفض الفواكه والخضروات.
المصادر الغذائية الطبيعية للبوتاسيوم تعتبر آمنة وصحية وفيما يلى اهم الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
1_السبانخ
وهناك عدة طرق يمكنك استخدامها لاضافة السبانخ الى نظامك الغذائي والاستفادة منها تحتوى السبانخ على 839 ملج من البوتاسيوم للكوب الواحد إضافة هذه الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الى نظامك الغذائي يفيد صحتك كثيرا
2_البطاطا
البطاطا بها العديد من الفيتامين السوبر فهى تحتوى على 542 ملج من البوتاسيوم لواحدة متوسطة الحجم كما تحتوى على الكثير من الفيتامينات التى يحتاج اليها الجسم اضافة البطاطا الى نظامك الغذائى قد يحميك من ارتفاع ضغط الدم
3_الطماطم
الطماطم الطازجة او معجون الطماطم هي مصادر جيدة جدا للبوتاسيوم نصف كوب من معجون الطماطم يعطيك 664
ملجم من هذا المعدن الحيوي عصير الطماطم يحتوى على مايزيد قليلا على 400 ملج لذلك إذا كنت تحب الطبخ
وترغب في الحصول على مزيدمن البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكنك استخدام الطماطم او معجون الطماطم
4_ البطيخ
اذا تناولت قطعتين من البطيخ ستحصل على 641 ملج من البوتاسيوم كما أن البطيخ مصدر كبير للالليكوبين وهى مادة تساعد فى انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
5_اوراق البنجر
إذا كنت قد اشتريت البنجر الطازج فلا تلقى باوراقه الخضراء لانها تحتوى على البوتاسيوم اكثر من البنجر نفسه تحتوى حزمة البنجر على 6444 ملج من البوتاسيوم كما يعتبر البنجر من المواد المضادة للأكسدة وهو أيضا مصدر كبير لحمض الفوليك سوء كان نيئة أو مطبوخة
6_ الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء تعطيك كمية كبيرة من البوتاسيوم نصف كوب يعطيك ما يقرب من 600 ملج وكذلك العدس والبازلاء، كلها مصادر محترمةللبوتاسيوم كما ان الفاصوليا مفيدة جدا للقلب وتظهر بشكل بارز على قائمة افضل الاطعمة الغنية بالالياف
7_ الزبادى
الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 579 ملج من البوتاسيوم، بينما قليل الدسم والحليب كامل الدسم يحتوى على نسبة اقل ويفضل تناوله مع وجبة الإفطار ويمكن استخدامه بدلا من المايونيز على السندويشات والسلطات، معظم منتجات اللبن تحتوي على البروبيوتيك، والبكتيريا الطبيعية التي يمكن أن تساعد فى عملية الهضم والحفاظ على أمعائك صحية
8_ السلمون المعلب
السلمون المعلب من الأسماك الغنية بأوميغا 3 وهو وجبة سريعة ولا تتطلب اى مجهود كل 50 جرام من السلمون تحتوى على 487 ملج من البوتاسيوم.
9_ الرخويات
الرخويات المعلبة أو الطازجة يحتوى كل 50 جرام من الرخويات على 534 ملج من البوتاسيوم، وتحتوي على اعلى تركيز من فيتامين B12 من أي طعام اخر
10 _الخوخ
عصير الخوخ غنى بالبوتاسيوم ويمنحك 530 ملج لكل 3/4 كوب ونصف كوب من قطع الخوخ تحتوى على ما يقرب من 400 ملج قد لا تعرف أن تناول الخوخ المجفف يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظام قوية جدا وجدت دراسة ان النساء الذين تناولوا الخوخ يوميا حصلن على كثافة عظام أعلى بكثير من النساء اللاتي تناولن التفاح المجفف.
11_ الجزر
تناول عصر العصير يعني الحصول على المزيد من البوتاسيوم يحتوى الجزر على 500 ملج لكل 3/4 كوب ذلك إلى جانب فوائد الجزر الاخرى للعين او الصحة العامة
12_ العسل الاسود
ملعقة واحدة من العسل الاسود تحتوى على ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم وكمية محترمة من الحديد والكالسيوم
13_ سمك التونة
سمك التونة لديها ما يقرب من 500 ملج من البوتاسيوم ولكن البوتاسيوم ليس هو السبب الوحيد لإضافة المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي فهناك أدلة متزايدة على أن تناول السمك بانتظام يمكن أن تزيد من عمر الانسان ويرجع الفضل في جزء كبير منه إلى الدهون الصحية في الأسماك الطازجة تقلل من خطر الموت بأمراض القلب بنسبة 35٪، وفقا للباحثين في جامعة هارفارد.
14_ الموز
عندما نفكرون في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم غالبا ما نتذكر الموز واحد متوسط من الموز بها 400 ملج من هذا المعدن لصحة القلب و الموز أيضا يحتوى على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي
15 _ القرع
القرع مفيد جدا فى الشتاء فهو يعطيك 50 سعرة حراري لكل وجبة ويحتوي على الكثير من فيتامين (أ) وملء بالألياف.لكن القرع هو أيضا مصدر كبير للبوتاسيوم ويحتوى على 448 ملج لكل نصف كوب.
فوائد البوتاسيوم الصحية
تقليل تشنجات العضلات
من اهم الفوائد الرئيسية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هى تقليل تقلصات العضلات وتحسين قوة العضلات. تشنجات العضلات هي اثار جانبية شائعة لانخفاض مستويات البوتاسيوم. يمكن أن تحدث التشنجات عند ممارسة الرياضة وانت لا تاخذ ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قبل وبعد ممارسة الرياضة.
انخفاض خطر السكتة الدماغية
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الذين لديهم مستويات البوتاسيوم عالية أقل عرضة للسكتة الدماغية من خلال تخفيض ضغط الدم جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات والفوائد الصحية من البوتاسيوم.
التخفيف من ارتفاع ضغط الدم
البوتاسيوم، وخاصة البوتاسيوم من الفواكه والخضروات يخفض ضغط الدم هذا صحيح لا سيما إذا لم يقترن الزيادة في الأطعمة البوتاسيوم زيادة في الأطعمة عالية للصوديوم .
تخفيض السيلوليت
أحد العوامل الرئيسية المسببة لتراكم السيلوليت هو احتباس السوائل. معظم الناس يستهلكون الكثير جدا من الصوديوم ولا يستهلكون ما يكفي من البوتاسيوم. الصوديوم يجلب المواد المغذية إلى خلايا الجسم حيث يساعد البوتاسيوم النفايات الزائدة الخروج من خلايا الجسم لهذا السبب إذا قمت بتقليل كمية الصوديوم وتبدأ بشرب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من ظهور السيلوليت.
الحماية من هشاشة العظام
وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين زيادة كثافة العظام وزيادة تناول البوتاسيوم وكانت هذه الدراسات حقيقية حتى لمرحلة ما بعد انقطاع الطمث وكبار السن من الرجال.
نقلا من الصحة والجمال